 | 養生 21/09/2010 報導：陳筱柔 |
素食好不好？有人擔心營養不良、有人無肉不歡、有人不願吃素……
其實，大量研究證明，素食是延年益壽的方法之一。
素食的內涵遠超過“不吃肉”，而是更謹慎的飲食規劃及對營養的全面了解，
尤其是銀髮族，更不能“有勇無謀”亂“素”一通。
資深營養師分享銀髮族素食原則，教你如何“素”出健康。
優質均衡的營養能增長壽命並提升生活品質，有關素食者健康的大量研究顯示：
- 素食者患上心血管疾病，肥胖症、高血壓、糖尿病和部分癌症的几率比非素食者來得低。
- 素食者比非素食者更長命。
- 相較于非素食者，素食者飲食的卡路里、飽和脂肪及蛋白質含量都比較低，纖維和植物營養素成分較高。
“事實上，對于銀髮族而言，素食對他們的健康大有好處，其中包括幫助減少因老化而產生的各種症狀和疾病。雖然老化過程對每個人的影響不同，但每個人都能透過吃良好調配的素食而受益。”在營養學領域有豐富經驗的資深營養師張發英強調，老人吃素固然大有好處，但更理想的做法是，從年輕就開始茹素！
◎ 素食VS銀髮族健康
成人期主要可分為3個階段：
- 成年前期（young adults）20～40歲
- 中年人（ middle adults）40～65歲
- 老年人（older adults）65歲以上
所謂銀髮族一般指老年人或年齡接近老年的中年人。
“人體器官在20～35歲時發揮最大的效率，35歲過后，器官功能就會逐漸減弱，進而影響到食物的消化、吸收及代謝。造成身體機能下降的原因，其實是細胞內DNA受破壞后來不及修補，尤其到了老年期，身體修復DNA的能力會變得更差。”
張發英解釋，人體在70歲以前，腎就可能失去大約28%的重量，肝失去大約25%的重量，而肌肉的重量可能降低幾乎一半。這些細胞單位的逐步損失，最終會牽連全身的器官系統，讓身體的自愈潛能減弱，導致老人們喪失了對環境變化，身體壓力及疾病感染的應對能力。
“所以，正確的營養在此時就扮演舉足輕重的角色！均衡良好的飲食，能夠幫助延緩，甚至改善許多人體自然老化的症狀，大量的蔬果，就是其中一個簡單方法。一旦吃對了，就能延緩老化！”
沒錯！我們無法阻止老化，但我們可以健康地老去，這不就是我們每個人最大的期望嗎？今天，何不開始把健康老化當成吃素的理由吧！
素食者６大類食物
台灣營養學會不久前公佈2009年新版每日飲食指南，素食者每天攝取6大類食物的建議分量如下：
- 全穀根莖類：每天3至6碗
- 低脂奶類：1至2杯（每杯240毫升）
- 豆、蛋類：每天4份（每份相當于蛋一個或豆腐一塊）
- 蔬菜類：每人每天三碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜，一碟的分量約100克，三碟即300克（相當于半斤）
- 水果類：每人每天二個，每份約拳頭大小
- 油脂類：每人每天2至3湯匙，每湯匙約15克
- 堅果種子類：1份
至于不吃蛋奶類的全素者，可以按個人喜好以其他食物替代。
◎ 老化的常見變化
- 膠原蛋白：身體的血管、組織器官因膠原蛋白硬度的增加而失去彈性。
- 神經系統及內分泌系統：這兩大系統的變化會影響身體的環境恆定狀態（homeostasis），導致銀髮族適應能力失調。
- 感覺：老化會減弱嗅覺、味覺、視覺、聽覺及觸覺能力。
- 腸胃消化功能：唾液分泌減少，使老人的吞嚥食物能力大減，部分藥物更會造成口腔干燥（例如：高血壓藥物）。
- 胃酸分泌：鈣、鐵及B12吸收減少，長期下去會造成貧血、膽汁分泌減少，進而導致脂肪難以消化。
- 腎功能：腎功能減弱、腎臟供血量也會減少，導致處理蛋白質廢物變得困難。
- 血液：血液中的膽固醇和三酸甘油脂的濃度也會增加。
銀髮族素食指南
“老年人需要的熱量比年輕人少15～20%。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命和礦物質的攝取量也隨之減少，其中，蛋白質以每公斤體重1～1.5g最適當，脂肪占總熱量的20～30%、碳水化合物占總熱量的58～68%。”
因此，張發英建議素食銀髮族必須限制部分食物攝取量，例如：
不正確
- 甜食
- 普通咖啡和茶
- 含高鈉（鹽）的食物
- 酒精飲料
- 油，油煎、炸，和高脂肪的垃圾食物
- 其它脂肪添加物
- 含動物蛋白的食物
- 勿暴飲暴食
正確
另外，也必須多吃以下各類食物：
- 必須吃較軟、粗纖維比較少的食物。
- 大量攝取水果（例如：番石榴、木瓜、芒果、梨、波羅蜜，香蕉等等）
- 全麥麵包和粗糧
- 蔬菜（芹菜，角豆、絲瓜、芥蘭等等）
- 喝大量的液體，尤其是白開水
“素食銀髮族應該遵循少量多餐原則，一天4～5餐為宜。同時，確保在愉快的環境氛圍中用餐，這樣可以幫助促進消化。”張發英也強調，無論是老人家或年輕人，吃素，應該多吃蔬菜水果，而不是一些太鹹、太油的素料！
◎ 素食活動看板
吃素，不但對健康有益，還可以救地球，一餐不吃肉，減碳780克！事實上，茹素不僅為了現在，更為了將來，一個簡單的小改變，不但能拯救地球，也能讓你優雅地變老，做個健康快樂銀髮族。看見陳惠蘭的例子和資深營養師的精辟分析，你還有什么不吃素的理由呢？
《中國報》與慈濟聯手，邀約你為地球奉獻一份力量，素食救地球，加入“百蔬V族”行列，讓生活裡增多一餐素，為減緩地球暖化，也為了個人健康盡最大的努力。
“百蔬V族”是由慈濟吉隆坡分會大專青年聯誼會主辦，《中國報》協辦，988電台為媒體伙伴。活動目標為召集1萬名“百蔬V族”在100天內完成100餐蔬食。如果，你還未加入吃素行列，馬上就去領一張“V族卡”，努力完成100餐素食。活動期限至10月底，“百蔬V族”卡可向慈濟各分會索取。
◎ 銀髮族飲食餐單建議
張發英也針對銀髮族提出飲食餐單建議：“當然，以下例子僅供參考，素食民眾可以按照各自的需求和喜好做出調整。”
- 早餐：一杯鮮果汁，一杯熟的糙米奶，四分之一杯切碎的葡萄干，一杯山香籽漿。
- 點心：一條香蕉，一片全麥土司麵包，二茶匙堅果醬。
- 午餐：一杯半沙拉（可用洋蔥、蘑菇、櫻桃番茄、菠菜等）、兩大匙無油沙拉醬，意大利面（一杯意大利面，半杯番茄+少許九層塔的調味醬）、一塊意大利麵包，兩塊桃子，水。
- 點心：一杯果汁/山香籽漿。
- 晚餐：一粒多汁水果 ，半個新鮮的切片青甜椒，一個玉米，水。
- 小吃：一份水果，一杯豆漿。
備註：
- 山香籽漿是用山香籽（Chia Seed）加水攪拌打成漿。
- 糙米奶用煮熟的糙米，加上水打成糊狀。
Q：吃素會營養不足，所以要吃營養補充品？
錯！“其實，除了極少數的例外情況，一般素食者只要攝取多元種類的食物，確保足以提供身體所需要的能量，沒有必要再服用維他命補充品，除非是在飲食療養專家或醫生根據個別情況建議的情況下，才需要額外服用營養補充品。”
養生小天使提醒你：
身體已經開始退化的銀髮族，吃素就該多吃天然食材和新鮮蔬果，而不是素料製成品哦！
文章轉載自中國報 - 醫事焦點．張發英：銀髮族素食原則 多吃蔬果延緩老化
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